《學習樂觀．樂觀學習：提升ＥＱ的ＡＢＣＤＥ法則》後篇

　　上一篇介紹了一個人是樂觀還是悲觀的判斷基準，也就是對壞事與厄運的解釋形態，包括永久性、普遍性與個別性。理論的東西總是不太好懂，因此在這篇我會加入許多個人的例子。

　　為了證明樂觀會導向未來的成功，心理學家找了保險業務員、運動員、大一新生等人來做樂觀心理測驗，依照測驗結果，預測誰會在將來取得好成績，誰會在挫折後一蹶不振。這些研究都指出，傳統認為只要有天分和努力就會成功，並不是十分正確，還要加上樂觀！比方說，有個人有繪畫的天分，也很努力練習畫圖，可是他並不認為自己畫得多好，總是對自己不滿意。那麼，即使只是一點點的挫折，他也會想：「反正我就是畫不好嘛！」換言之，此人少了「相信自己會成功」的覺悟。

　　能夠讓每個研究對象都做過前述的樂觀心理測驗是最理想的，但是有些情況下是不太可能。如果想研究現階段已功成身退的成功人士，追溯到他們年輕時的解釋形態，總不能坐時光機吧？對於這類情形，塞利格曼與他的夥伴有個相當有創意的解決之道，他們採用「口頭解釋內容分析法」（content analysis of verbatim explanation），簡稱「ＣＡＶＥ」。蒐集研究對象以前的日記、書信、對話紀錄、訪談、報導、遺囑等等，從裡面挑出在負面事件中，表現出「解釋形態」的句子，加以分析。依照永久性、普遍性與個別性三個向度，給它評一個分數。分數介於３分到２１分，愈低分表示愈樂觀（暫時、特定、外在），接近滿分則是非常悲觀（永久、普遍、個別）（參考頁１９３至１９４）。如此一來，即便是已經不在的人，只要有足夠的資料，也能勾勒出他生前有關解釋形態的樣貌。

　　在讀到ＣＡＶＥ時，我的腦海中浮現出今日大數據的影子，兩者的背後似乎有一條絲線連接著。ＣＡＶＥ需要大量的歷史資料，從裡面篩選出含有因果關係的句子，可說是把既有資料利用得淋漓盡致，這樣將資料「重複使用」的方式，雖然「量」可能還不及所謂的「大數據」，但是已經有類似的概念了。

　　ＣＡＶＥ看起來很好玩，於是我決定自己初步玩玩看。不過，想要成為高明的口語計分者，最好先看看ＣＡＶＥ的論文。我還沒看，所以我只會大概標出一個對壞事件的解釋是偏向樂觀還是悲觀的。我找出自己過去幾年寫的東西，不外乎日記和隨筆。網路聊天紀錄和動態消息的資料太龐大，姑且不去挖掘。

　　在開始玩之前，還有一個東西非提不可，那就是「ＡＢＣＤＥ法則」。只要不是超級樂觀的人，普通樂觀、有點悲觀、非常悲觀或很沮喪的人都需要學習這項技術。一旦掌握了這個技術，就能在需要樂觀的時候樂觀，需要振作的時候振作起來。ＡＢＣＤＥ分別代表五個英文字的頭一個字母。Ａ是Adversity，指不愉快的事件；Ｂ是念頭（Belief），遭遇不愉快的事件後，當下的念頭是什麼？對於不愉快事件的解釋為何？注意「念頭」不包括感覺。Ｃ是後果（Consequences），是念頭之後的感覺和行為。

　　我們的心裡有時會出現批判自己的聲音，例如：「你看你這麼笨！連這一點事情都做不好！」因為這些話是內心裡自己對自己講的，聽起來彷彿千真萬確，畢竟自己會對自己說假話嗎？其實會的，甚至還扭曲了真相。就算那個念頭是對的，不要管它是不是對的，而是問自己：「現在這樣想對我有利嗎？」從上面的ＡＢＣ可以知道，如果有悲觀的解釋形態，遇到不愉快的事就會引發負面情緒和助長負面情緒的行為。

　　對付悲觀的解釋形態有兩種方式，反駁和轉移注意（頁３２３）。長遠來看「反駁」是比較有效的。反駁就是Ｄ（Disputation），跟那個討厭的念頭爭辯、跟它打鬥。最後是激勵Ｅ（Energization），成功改變最初的負面想法後，獲得什麼樣的激勵？是不是採取比較有建設性的行動？

　　練習ＡＢＣＤＥ的樂觀技術，可以從生活中微不足道的小事做起，試著記錄下來吧。

　　現在可以開始玩ＣＡＶＥ了，以下是我從自己過去的日記、筆記本中挑出來的：

2011.06.08

「今天特地帶ＭＰ４邊跑邊聽，結果……累死了！都是慢歌……運動千萬不要聽！跑了十分鐘便棄甲曳兵返家去。」

不愉快事件：跑步半途而廢。

原因：當時聽的歌都是慢歌。

評價：很樂觀。首先錯不在自己，錯在慢歌（外在），改天只要換聽別的就可以發揮實力（暫時、特定）。

2011.08.29

「足不出戶，沒有做什麼的一天……因為有颱風，不適合出門啊！我才不是家裡蹲呢！」

不愉快事件：整天在家，沒做什麼事。

原因：颱風天，不適合出門。

評價：很樂觀。不是自己的錯，只是剛好那天有颱風（外在、暫時、特定）。

2014.02.02

「……是因為不夠優秀所以買不到想要的嗎？」

不愉快事件：想要蘋果電腦，卻得到他牌變形平板。

原因：自己不夠優秀。

評價：很悲觀。關自己優不優秀屁事！（永久、普遍、個別）

2014.07.25

「三年過去了，微積分、電磁學、滴定諸如此類的計算與理解能力早已喪失殆盡……大學的我，過得非常荒唐。大學的我，什麼都沒做成功。」

不愉快事件：看不懂以前高中理科考卷的題目。

原因：理解力喪失殆盡，大學過得很荒唐。

評價：很悲觀。不知道在悲觀什麼，看不懂是正常的吧。

2015.07.19

「謝謝您讓我……對自己的能力失去信心，及早看清自己的低能與愚笨……我也早該被開除，實在沒有臉在這社會上苟延殘喘，混水摸魚。至今一切努力都稱不上努力，至今的一切並沒有開花結果，而是枯萎。」

不愉快事件：翻譯工讀只做一天就被辭退。

原因：自己能力低落。

評價：很悲觀。都是自己的錯（個別），而且「能力低落」非一朝一夕能改變，也沒有限定是哪件事能力低落（永久、普遍）。

2015.08.03

「是的，我這種人不配吃飯，因為我連作為人的基本條件都達不到，遑論吃飯。」

不愉快事件：餐桌上氣氛不佳。

原因：自己沒資格吃飯。

評價：很悲觀。典型把過錯全部往自己身上攬的例子。

2016.01.24

「這麼冷的天，誰還會打起精神念書那便是聖賢的等級，我僅在上午看了一點阿德勒，之後就沒有碰書本了。」

不愉快事件：整天只看了一點阿德勒的理論。

原因：那天天氣太冷。

評價：樂觀。怪當天的天氣，自己沒錯（暫時、特定、外在）。

2016.02.11

「將來、以後，說不定一家家的家庭幸福圓滿，而我只有一個人孤伶伶的，想到就覺得悲傷起來。我的個性不能交很多朋友，有少數幾個知心好友就該偷笑了，異性朋友就不用說了。我已經做好一輩子孑然一身的準備了。」

不愉快事件：同輩的親戚相繼結婚生子，自己仍是單身。

原因：自己個性孤僻。

評價：很悲觀。又怪自己（個別），個性也不是說改就能改的（永久、普遍）。

　　不管以前的自己有過多麼悲觀的想法，那都不重要。從現在起，學會了樂觀的ＡＢＣＤＥ技術之後，把長久以來負荷在肩上的悲觀包袱拿掉吧！